筋トレと一言で言っても筋肥大、筋力、肺活量、競技のパフォーマンス、
モビリティ、アジリティ等目的は様々です。
筋肥大すれば筋力も必然的に向上するので、
重なるところはありますが、
優先する目的に合わせて筋トレの仕方を調整する必要があり、
それを『特異性の原理』とも言います。
ここでは【筋肥大】を優先したい場合、
どのように筋トレをすれば良いのかを説明します。
内容のサマリー:
■ 8から15レップの範囲で、
■ 徐々に負荷を上げて強くなる。
■ 1週間のセット数は各部位10～20セット。
■ カウントするのは2RIR前後のセットだけ
■ 各部位、1週間に1～2回鍛える
■ タンパク質不足にならない（特に筋トレ前）
1．漸進性の過負荷を第一に考える
漸進性の過負荷とは、簡単に言うと
「筋肉の活動量が徐々に定期的に増えること」です。
疲労を溜めたり、加圧したり、
パンプさせる筋トレも筋肥大に繋がりますが、
筋肉の活動量は計測しやすく、
科学的根拠が最も多く
定期的にレップ数、セット数、
挙上重量を増やすことに集中すれば良いと思います。
「活動量を増やす」と言ってもマラソンを走る距離が増えたり、
1レップマックスが増えても筋肥大している事にはなりません。
持久力や筋力を鍛えるのと、筋肥大を鍛える違いは
レップ数の範囲と総セット数にあります。
2． 8~15レップ（±3）できる範囲で負荷を選ぶ
基本的に30レップ以上出来てしまう負荷を選んでしまうと、
筋肥大を促すには弱すぎる刺激です。
経験上ですが、15レップ以上だと全力を出す集中力が
維持しにくくなるので、15レップぐらいを上限と考えます。
15レップ以上できれば、負荷を上げて
範囲内に収まるようにしましょう。
5レップ以下で限界に達してしまう負荷は
筋力向上に向いていますが神経系の疲労が溜まりやすく
筋肥大に必要なセット数、
筋トレ頻度を維持するのに非効率だと言えます。
また種目の特性に合わせてレップの範囲を決める必要があります。
例えば、腕立て伏せが15回出来ても、その次の段階である
スライディング・プッシュアップ（片方の腕に体重を寄せて行うプッシュアップ）
を8回ずつできない人も多いのです。
その場合、レップの範囲を8～25レップと広く取れば、
スムーズに次の負荷レベルに移行できます。
簡単にまとめると:
・スクワット、ベンチ、デッドリフト、プレスは5~10レップ、
・その他フリーウェイト、マシン種目は8~15レップ、
・自重（荷重しにくい腕立て等）なら8~25レップ
3． セット数は各部位10～20セット
筋肥大に必要なセット数は大体10~20セットです。
これは種目数と関係ないので、ベンチプレス3セット、
インクラインプレス3セット、マシンフライ3セット、
腕立て1セットで胸筋が10セットになり、
1週間分のセット数をこなしたことになります。
でもなぜ10～20と範囲が広いのか？
これは個人の回復能力に関係します。
栄養不足で、日常のストレスが多く、
睡眠不足で久しぶりに筋トレする人は
10セットでギリギリ回復できるかもしれません。
アナボリック・ステロイドを多く使い、増量していて、
睡眠時間も多く取れ、筋トレを継続している人は
20セット以上でも回復できるかもしれません。
少なすぎると筋肥大はしませんし、
多すぎて回復出来なければ、疲労が溜まるだけです。
初心者はまず週に10セットの継続を目指し、
そこから筋肉痛や疲労の溜まり具合と相談しながら
何週間か毎にセット数を増やして見ると良いでしょう。
※肩や腕は、胸や背中でも使われるので
ダイレクトに鍛える種目のセット数が少し少なくてもOKです。
4．カウントするセットは2RIR前後
10～20セットと言っても、
ウォーミングアップのセットはカウントしません。
RIR（レップス・イン・リザーブ）とは
限界まで何レップ残っているか、の意味です。
2RIRというのは、
「本当に死ぬ気で頑張ったら後2レップ行けるかも！？」です。
大体この範囲でセットを終わらせれば、
そのセットから筋肥大の信号が出される、と考えて良いです。
余裕で後5回できるのに、セットを終わらせれば無駄ですし、
補助を付けて限界を超えたフォースド・レップをする必要もありません。
でも初心者が2RIRを把握するのは難しいのです。
本当に死ぬ気で筋トレした経験があまり無いからです。
初心者の方はレップの速度が落ち始めたらセットを終えるようにしてください。
サイドレイズやカール等、限界に達して挙がらなくなっても
自分や周りに危険性が無い種目は
限界まで行って大丈夫です。
5．各部位を週1~2回筋トレする
筋肉はトレーニング中から回復と適応／成長が始まり、
48時間以内にそれが終わります。
そのため全身の各部位を週1回しか鍛えていないと、
残りの4~5日は筋肉が何もしていません。
要するに各部位が週1回以上鍛えられたほうが、
筋トレへの適応が速いという事になり、
上記だけを考えると週3回全身鍛えるのが理想だと言えます。
テクニック、筋力、パフォーマンスの場合は頻度の重要性は大きく、
特にフリーウェイトを習う初心者は頻度を重視したほうが成長が見られます。
しかし筋肥大を筋力やパフォーマンスと差別化するのはレップの範囲と総セット数なので
筋肥大を最優先する場合は、頻度より総セット数を重視したほうが良いでしょう。
なので頻度とバランスを取って週1～2回
各部位を鍛えるのをオススメしています。
結論として以下の鍛え方が良いと思います。
Ａ）各部位を週1回鍛える5~6分割のメニューにする。
複数の筋肉を使う多関節種目を多く取り入れるのがポイントです。
Ｂ）4分割のメニューを週中で繰り返し、各部位1.5回鍛える。
肩と腕を特に鍛えたい場合に有効な分割の仕方です。
Ｃ）2～3分割のメニューを週2回繰り返し、各部位1.5~2回鍛えるか。
頻度が少し高くなるので、筋力やパフォーマンス向上にも向いています。
■Ａの例 5分割 3 オン 1 オフ 2 オン 1 オフ 各部位6日おき
【月】胸 【火】脚 【水】腕 【木】休み 【金】肩 【土】背中 【日】休み
■Ｂの例 4分割 3オン 1オフ 各部位5日おき
【月】胸＋三頭 【火】脚 【水】肩 【木】休み 【金】背中＋二頭 【土】胸＋三頭 【日】脚 【月】休み …
■Ｃの例 3分割 3オン 1オフ 各部位4日おき
【月】胸＋背中 【火】脚 【水】肩＋腕 【木】休み 【金】胸＋背中 【土】脚 【日】肩＋腕 【月】休み 【火】胸＋背中 …
6．タンパク質不足にならない
タンパク質不足でも筋トレすれば一時的に筋力やパフォーマンスは上がりますが、
筋肥大が目的なら、筋肉への栄養補給も意識しないといけません。
筋肉を回復させて大きくするには
筋肉の材料であるアミノ酸の血中濃度を高めておく必要があります。
筋肉がアミノ酸を必要としている時に、
血中に無いと他の筋肉を分解して補います。
全身の筋肉を増やそうとしているのに、
他の筋肉が小さくなってしまいます。
筋トレの最中から筋肉はアミノ酸を必要としますので、
筋トレの後よりも前にタンパク質を摂ることが重要です。
トレーニング1時間前ぐらいにタンパク質の多い食事、
またはトレーニング前にプロテインを飲むようにしましょう。
筋トレ後も48時間は回復サイクルが続いているので
筋トレが休みの日であっても1日のタンパク質の摂取量を落とさず、
毎食しっかりとタンパク質を摂るようにしてください。
具体的な量は年齢と筋肉量によりますが、
毎食（プロテインも食事です）20～40ｇを1日4~5回目指しましょう。
体重70㎏ならタンパク質140ｇ。
1日5食なら140÷5で30ｇ。
毎食30ｇ前後を1日5回です。
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